Badavimas, pasninkas – savanoriškas susilaikymas nuo maisto ir gėrimų – yra sena tradicija, kuri ilgą laiką buvo laikoma gyvybiškai svarbia žmonių fizinei ir dvasinei sveikatai. Pasninkas, kurį tūkstantmečius praktikavo įvairios kultūros ir religinės grupės, dabar plačiai vertinamas dėl teigiamo poveikio žmogaus medžiagų apykaitai ir sveikatai.[1]
Vis daugiau įrodymų rodo, kad nesant gliukozės ir riebalų atsargų iš valgio, badas perjungią medžiagų apykaitos „jungiklį“, išlaisvina riebalų atsargas per riebalų rūgščių oksidaciją ir ketonų gamybą, teikiant pirmenybė liesos raumenų masės ir funkcijų išsaugojimui.[2] [3] Pasninkas yra mechanizmas, kuris ne tik pagerina bendrą kūno sudėtį, bet ir suaktyvina biocheminius procesus bei signalizacijos kelius, kurie optimizuoja žmogaus veiklą ir fiziologines funkcijas, galbūt sulėtindami senėjimo ir ligų procesus.[4]
Badavimas taip skatina hormezę – kompensacinę gynybos reakciją po lengvo stresoriaus poveikio (trumpalaikis maisto trūkumas), kuris yra neproporcingas stresoriaus dydžiui.[5] [6] Hormesis suaktyvina daugybę apsauginių mechanizmų, kurie ne tik atkuria ląstelių pažeidimus, bet ir apsaugo nuo vėlesnio poveikio dar labiau niokojantiems stresiniams veiksniams[7].
Sąvoka „pasninkas“ yra plati, apimanti kelis praktikos tipus ir potipius, įskaitant su pertrūkiais, kai kuriomis dienomis, periodiškai ir kitus, ir svyruoja pagal trukmę ir apribojimo laipsnį.
„Tyrimai rodo, kad badavimas perjungia medžiagų apykaitos jungiklį, išlaisvina riebalų atsargas, o pirmenybė teikiama liesos raumenų masės ir funkcijų išsaugojimui. »
Įprastos badavimo rūšys
Protarpinis badavimas skirtingiems žmonėms reiškia skirtingus dalykus, net tarp mokslininkų bendruomenės. Šis konkretumo trūkumas sukėlė nerimą pasninko ekspertams, kai kurie pasisakė už tai, kad ši frazė būtų panaikinta. Dažnai, kai kas nors vartoja šią frazę, jis gali reikšti vieną iš šių:
· Riboto laiko valgymas
· Kitos dienos badavimas
· Periodinis arba ilgalaikis badavimas (daug dienų), kartais vadinamas protarpiniu
Riboto laiko valgymas
Valgymas ribotu laiku arba maitinimas pagal laiką reiškia maisto suvartojimo apribojimą tam tikromis paros valandomis, akivaizdžiai nesumažinant suvartojamų kalorijų. Dažniausiai būtent tai žmogus turi omenyje kalbėdamas apie protarpinį badavimą. Labiausiai paplitęs apriboto laiko valgymo variantas yra vadinamasis „16:8“ badavimas, kai visos dienos kalorijos suvartojamos per aštuonių valandų langą, o pasninkui lieka 16 valandų, įskaitant valandas, per kurias žmogus miega.[8]
Laikas ribojamas valgymas išnaudoja įgimtus organizmo 24 valandų (cirkadinius) modelius – genetiškai užkoduotus molekulinius laikrodžius, esančius kiekvienoje ląstelėje, nuo kompleksinių (kepenų ląstelių) iki paprastų (plaukų folikulai) – ir suteikia organizmui esminės prastovos, kai jis gali sutelkti dėmesį į DNR ir ląstelių taisymą bei atkūrimą, o ne virškinimą.[9] Laiku apribotas valgymas gali sukelti tam tikrą teigiamą poveikį sveikatai, pvz., sumažėti riebalų masė, padidėti raumenų masė, sumažėti uždegimas, pagerėti širdies veikla su amžiumi, padidėti mitochondrijų tūris, ketoninių kūnų gamyba, pagerėti atstatymo procesai ir padidėti aerobinė ištvermė.[10] [11]
Alternatyvios dienos badavimas
Kaip rodo pavadinimas, pasninkas alternatyviomis dienomis apima pasninkavimą kas antrą dieną, o nevalgymo dienomis valgant įprastai. Taikant modifikuotą alternatyvių dienų pasninko variantą, pasninko dienomis dalyviai gali suvalgyti nedidelį kiekį maisto – maždaug ketvirtadalį optimalaus suvartojamo kiekio. Atrodo, kad badavimas kaskart turi tokį patį poveikį kaip ir kiti badavimo variantai ir dėl didesnio tvarumo gali būti naudingas svorio metimui.[12] [13] [14]
Ilgalaikis badavimas
Ilgalaikis badavimas, kartais vadinamas periodiniu badavimu, paprastai viršija 48 valandas. Šis ilgalaikis maisto trūkumas gali sukelti unikalų medžiagų apykaitos įvykių rinkinį, pvz., gilesnę ketozę, nes glikogeno atsargos yra išeikvotos, o tai gali paskatinti ląstelių ir sisteminį valymą per tokias programas kaip apoptozė ir autofagija. Įprastas periodinis badavimas tyrimo sąlygomis trunka nuo 48 iki 96 valandų.
Nors dauguma žmonių gali saugiai praktikuoti riboto laiko valgymą, gydytojui vadovaujant gali būti tinkamesnis periodinis badavimas. Kaip saugesnė alternatyva, atrodo, kad vienas iš metodų apibendrina daugelį tų pačių ilgalaikio badavimo padarinių taikant itin mažai kalorijų, mažai baltymų ir daugiau riebalų turinčią dietą, kuri tęsiasi ilgesnį penkių dienų intervalą – badavimą imituojančią dietą. Pasninko imitacija apibendrina senovės žmonių poveikio ir reagavimo į badą ir šventes modelius, suteikdama ląstelių atsinaujinimo ir apsaugos nuo ligų priemonę.[15]
Badavimo (pastniko) rūpesčiai
Kai kurie epidemiologinių tyrimų duomenys rodo, kad ilgas naktinis badavimas kenkia sveikatai.
Viename tyrime buvo įvertinti mitybos veiksniai, kurie padidino riziką būti hospitalizuotam dėl tulžies akmenligės. Tyrime dalyvavo daugiau nei 4700 moterų nuo 25 iki 74 metų amžiaus, įtrauktų į pirmąjį Nacionalinį sveikatos ir mitybos tyrimo tyrimą (NHANES) .[16] . Moterų mitybos prisiminimų ir medicininių istorijų analizė atskleidė, kad ilgas naktinis badavimo laikotarpis ir dietos laikymasis buvo du svarbiausi mitybos rizikos veiksniai hospitalizuojant tulžies akmenligę. Palyginti su aštuoniomis badavimo valandomis, devynios valandos buvo susijusios su maždaug 30 procentų padidėjusia tulžies akmenų rizika; 15 valandų badavimas buvo susijęs su 100 procentų padidėjusia tulžies pūslės akmenligės rizika, net ir prisitaikius prie kitų rizikos veiksnių.[17]
Kitas tyrimas, pagrįstas NHANES duomenimis, ištyrė ryšį tarp pusryčių praleidimo (ilgo naktinio badavimo) ir padidėjusios širdies ir kraujagyslių ligų rizikos. Tyrime dalyvavo daugiau nei 6500 suaugusiųjų nuo 40 iki 75 metų amžiaus. Dalyviai pranešė apie savo pusryčių valgymo įpročius: 5,1 proc. Retai pusryčius vartojo 10,9 proc. Kai kuriomis dienomis pusryčiaudavo 25,0 proc., o kasdien pusryčiaudavo 59,0 proc.
Dalyviai, kurie niekada nevalgė pusryčių, turėjo 87 procentais didesnę tikimybę mirti nuo su širdies ir kraujagyslių ligomis susijusių mirčių ir 19 procentų didesnę tikimybę mirti nuo visų pirmalaikės mirties priežasčių nei tie, kurie pusryčiavo kasdien. Tačiau tiems, kurie pusryčiaudavo kartais arba retai, buvo arba nulinis, arba apsauginis poveikis, o tai reiškia, kad niekada nevalgyti pusryčių yra tiesiog kitų nesveikų įpročių, kurie trukdo interpretuoti duomenis, biologinis žymeklis. Pritaikius žinomus klaidinančius veiksnius, rezultatai iš grupės, kuri niekada nevalgė pusryčių, išliko reikšmingi. Tačiau grupė, kuri kartais ar retai valgė pusryčius, taip pat patyrė nulinį arba apsauginį poveikį, o tai reiškia, kad nebuvo atsižvelgta į kitus trikdančius veiksnius.
Pagrindinis epidemiologinių tyrimų trūkumas yra jų nesugebėjimas eksperimentiškai nustatyti priežasties ir pasekmės. Ryšys tarp ilgų badavimo periodų ir padidėjusios ligos ar mirties rizikos gali būti susijęs su kitais veiksniais, o ne pačiu badavimu. Pažymėtina, kad maždaug 12 valandų badavimas neparodė jokio žalingo poveikio.[18]
Badavimo transformacinis poveikis
„Dauguma pasninkaujančių žmonių teigia, kad badavimo pabaigoje jaučiasi energingi ir budresni, o tai galbūt reiškia „restartą“ jų natūralų medžiagų apykaitos ritmą."
Daugelis badaujančių žmonių praneša, kad badavimo pabaigoje jaučiasi energingi ir budresni, o tai galbūt reiškia natūralaus medžiagų apykaitos ritmo „atstatymą“. Šis transformuojantis badavimo poveikis gali būti susijęs su tam tikrais atkūrimo ir atjauninimo aspektais, kurie yra neatsiejami nuo badavimo fiziologijos ir gali būti svarbūs elementai optimizuojant gyvenimo trukmę ir sveikatos trukmę.
Panaudojus medžiagų apykaitos keitimo galią, protarpinis badavimas taip pat gali pasiūlyti daug žadančią, neinvazinę strategiją širdies sveikatai palaikyti ir pagreitinti atsigavimą po širdies reiškinių, tokių kaip širdies priepuolis (miokardo infarktas).
Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad 6 mėnesius po širdies priepuolio valgant ribotą laiką, širdies funkcija smarkiai pagerėjo ir atjaunėjo, o tai nepastebėta pacientams, kurie laikėsi įprasto valgymo laiko. Tai lydėjo reikšmingas kraujospūdžio ir kūno svorio sumažėjimas. [19]
Šaltiniai:
1. Brandhorst, Sebastian; Choi, In Young; Wei, Min; Cheng, Chia Wei; Sedrakyan, Sargis; Navarrete, Gerardo, et al. (2015). A Periodic Diet That Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, And Healthspan Cell Metabolism 22, 1.
2. Bello, Nicholas; Verpeut, Jessica L; Gotthardt, Juliet D.; Yeomans, Bryn L.; Yang, Jennifer A.; Yasrebi, Ali, et al. (2015). Intermittent Fasting Promotes Fat Loss With Lean Mass Retention, Increased Hypothalamic Norepinephrine Content, And Increased Neuropeptide Y Gene Expression In Diet-Induced Obese Male Mice Endocrinology 157, 2.
8. Bianco, Antonino; Paoli, Antonio; Gentil, Paulo; Battaglia, Giuseppe; Palma, Antonio; Moro, Tatiana, et al. (2016). Effects Of Eight Weeks Of Time-Restricted Feeding (16/8) On Basal Metabolism, Maximal Strength, Body Composition, Inflammation, And Cardiovascular Risk Factors In Resistance-Trained Males Journal Of Translational Medicine 14, 1.
15. Mirzaei, Hamed; Cheng, Chia Wei; Groshen, Susan; Guen, Esra; Wei, Min; Longo, Valter Daniel, et al. (2017). Fasting-mimicking Diet And Markers/Risk Factors For Aging, Diabetes, Cancer, And Cardiovascular Disease Science Translational Medicine 9, 377.
19. Gabel, K., Cienfuegos, S., Kalam, F., Ezpeleta, M., & Varady, K. A. (2021). Time-Restricted Eating to Improve Cardiovascular Health. Current atherosclerosis reports, 23(5), 22. https://doi.org/10.1007/s11883-021-00922-7
